Время чтения — 6 минут
Экзамены для большинства школьников — сильный стресс. Многим кажется, что сколько бы они ни готовились, этого будет недостаточно. Подростки боятся получить плохие баллы на ЕГЭ, не поступить в вуз, разочаровать взрослых.
Волноваться перед таким ответственным событием нормально. Экзамены — действительно важный этап в жизни школьников, поэтому он сопровождается волнением, тревогой и страхами. Но если негативные эмоции начинают влиять на физическое и психическое состояние, необходимо научиться снимать напряжение. Как это сделать — рассказываем в статье.
Волноваться перед таким ответственным событием нормально. Экзамены — действительно важный этап в жизни школьников, поэтому он сопровождается волнением, тревогой и страхами. Но если негативные эмоции начинают влиять на физическое и психическое состояние, необходимо научиться снимать напряжение. Как это сделать — рассказываем в статье.
Почему дети тревожатся перед экзаменами
Волнение перед тестами, контрольными и экзаменами возникает по множеству причин. Вот самые распространённые:
- Страх провала. Школьники могут бояться, что получат плохую отметку, разочаруют родителей, учителей и себя самих, станут объектами насмешек для одноклассников.
- Плохая подготовка. Если ученик осознаёт, что недостаточно разобрался в теме и точно не сможет ответить на некоторые вопросы, уровень тревоги повышается.
- Негативный опыт. Из-за неудач на прошлых экзаменах или контрольных может развиться страх перед любой проверкой знаний в будущем.
- Завышенные ожидания. С этой проблемой часто сталкиваются отличники — когда родители, преподаватели и другие авторитетные взрослые слишком давят на подростка, требуют от него только максимальных результатов.
- Ограничения по времени. На экзамены, как правило, даётся определённое количество часов и минут — боязнь не успеть решить все задания может усиливать стресс.
Все ли школьники подвержены стрессу перед экзаменами
Большинство подростков действительно сильно волнуются перед такими ответственными событиями. Только малая часть относится к экзаменам спокойно.
Дело в том, что каждый человек справляется с проблемными ситуациями по-своему. Это во многом зависит от типа стрессоустойчивости. Всего их 4:
Дело в том, что каждый человек справляется с проблемными ситуациями по-своему. Это во многом зависит от типа стрессоустойчивости. Всего их 4:
- Стрессонеустойчивый. Для таких детей и взрослых любое непредсказуемое или возможно негативное событие — источник страха и тревоги. Из-за предстоящих экзаменов стрессонеустойчивые подростки могут впасть в депрессию.
- Стрессотренируемый. Боится только внезапных событий, неприятных сюрпризов. Если стрессотренируемый школьник планомерно готовится к экзаменам, его эмоциональное состояние остаётся в норме.
- Стрессотормозной. Таких людей резкие стрессы не пугают, а подстёгивают. Стрессотормозные дети в пиковый момент волнения могут быстро взять себя в руки и выдать хороший результат.
- Стрессоустойчивый. Умеет сохранять хладнокровие практически в любых обстоятельствах. Стрессоустойчивые подростки рационально подходят к подготовке и в дни экзаменов остаются спокойными.
Как справиться с волнением
Мы собрали несколько универсальных способов борьбы со стрессом. Можете попробовать их все и выбрать один или несколько, подходящие именно вам.
Дыхательные упражнения
Работа с дыханием помогает справиться не только с тревогой, но даже с паническими атаками.
Предлагаем такое дыхательное упражнение:
При выполнении упражнения лучше использовать диафрагмальное дыхание: когда при вдохе живот надувается, а при выдохе — немного втягивается. Это помогает расслабиться и вернуть спокойствие.
Предлагаем такое дыхательное упражнение:
- Представьте квадрат. Его стороны обозначают 4 этапа дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза.
- Дышите и мысленно двигайтесь по сторонам квадрата. Пусть каждый этап дыхания длится по 4 секунды или 4 счёта. Главное — это должны быть равные отрезки времени.
- Продвигайтесь по квадрату, пока не успокоитесь. Ритмичное и плавное дыхание поможет стабилизировать состояние и сосредоточиться на заданиях, а не на собственных страхах.
При выполнении упражнения лучше использовать диафрагмальное дыхание: когда при вдохе живот надувается, а при выдохе — немного втягивается. Это помогает расслабиться и вернуть спокойствие.
Лёгкие физические нагрузки
Наклоны, прыжки, растяжка, прогулка — подойдёт всё. Любые физические упражнения снижают уровень гормона стресса и активизируют выработку гормонов радости. В итоге настроение улучшается и вы успокаиваетесь.
Можно выйти на пробежку или прогулку на свежем воздухе прямо в день экзамена. Или уделить полчаса зарядке дома. Встаньте немного пораньше — поверьте, оно того стоит.
Конечно, в самом пункте проведения экзаменов сильное эмоциональное напряжение может вернуться. А там особо не побегаешь и не порастягиваешься. Поэтому просто походите по помещению — даже это поможет немного снизить стресс.
Можно выйти на пробежку или прогулку на свежем воздухе прямо в день экзамена. Или уделить полчаса зарядке дома. Встаньте немного пораньше — поверьте, оно того стоит.
Конечно, в самом пункте проведения экзаменов сильное эмоциональное напряжение может вернуться. А там особо не побегаешь и не порастягиваешься. Поэтому просто походите по помещению — даже это поможет немного снизить стресс.
Правильное питание
Эта рекомендация работает, только если начать соблюдать её хотя бы за несколько недель или месяцев до дня икс.
Старайтесь минимизировать в рационе кофеин, сахар, жирную пищу. Добавьте в ежедневное меню продукты, богатые витаминами и минералами. Это поможет организму и нервной системе работать лучше.
Рекомендуем заменить сладости, лимонады и фастфуд на орехи, рыбу, овощи и фрукты. Но в день экзамена можно сделать исключение и взять с собой шоколад или конфеты. В них содержится много сахара, который быстро даст прилив энергии и снизит стресс.
Старайтесь минимизировать в рационе кофеин, сахар, жирную пищу. Добавьте в ежедневное меню продукты, богатые витаминами и минералами. Это поможет организму и нервной системе работать лучше.
Рекомендуем заменить сладости, лимонады и фастфуд на орехи, рыбу, овощи и фрукты. Но в день экзамена можно сделать исключение и взять с собой шоколад или конфеты. В них содержится много сахара, который быстро даст прилив энергии и снизит стресс.
Здоровый сон
Перед экзаменом постарайтесь хорошо выспаться. Лягте пораньше, а если не получается уснуть — сделайте дыхательное упражнение и расслабьте все мышцы.
Ни в коем случае не засиживайтесь за учебниками допоздна в попытках за несколько часов уместить в голове всё, что прошли за последние год-два. Если вы не выспитесь, это плохо скажется и на общем физическом состоянии, и на работе мозга в частности. Согласитесь, это худшая комбинация для дня экзамена.
Ни в коем случае не засиживайтесь за учебниками допоздна в попытках за несколько часов уместить в голове всё, что прошли за последние год-два. Если вы не выспитесь, это плохо скажется и на общем физическом состоянии, и на работе мозга в частности. Согласитесь, это худшая комбинация для дня экзамена.
Рациональный подход
Заранее подготовьте всё необходимое: ручки, документы, воду, перекус, если разрешено — дополнительные предметы и справочные материалы. На самом экзамене решайте задания в своём темпе, не суетитесь. Лучше сделать меньше, но качественнее. В конце спокойно внесите ответы в бланк, ничего не перерешивайте впопыхах.
Всё время держите в голове мысль: «Экзамен — не самое важное событие в жизни». Безусловно, это ответственный момент. Но какие бы баллы вы ни получили, конец света не наступит. Даже если что-то пойдёт не так и не удастся сдать с первой попытки, всегда можно прийти на пересдачу.
Всё время держите в голове мысль: «Экзамен — не самое важное событие в жизни». Безусловно, это ответственный момент. Но какие бы баллы вы ни получили, конец света не наступит. Даже если что-то пойдёт не так и не удастся сдать с первой попытки, всегда можно прийти на пересдачу.
Что делать, если тревога слишком сильная
Бывают случаи, когда школьники настолько волнуются перед экзаменами, что за несколько недель или месяцев до них начинают хуже есть, страдать от головных болей, бессонницы, тошноты и других проявлений стресса. В таких ситуациях лучше не заниматься самопомощью, а обратиться к профессионалам.
Можно попросить совета и поддержки у родителей или других знакомых авторитетных взрослых. Если стесняетесь обсуждать проблему с близкими, запишитесь на консультацию к школьному психологу, найдите частного специалиста или позвоните по телефону доверия для подростков. Не оставайтесь с тревогой и страхами один на один.
Можно попросить совета и поддержки у родителей или других знакомых авторитетных взрослых. Если стесняетесь обсуждать проблему с близкими, запишитесь на консультацию к школьному психологу, найдите частного специалиста или позвоните по телефону доверия для подростков. Не оставайтесь с тревогой и страхами один на один.
